Як потрібно харчуватися в залежності від будови тіла: програма для ектоморфа, ендоморфа і мезоморфа

Завдяки визначенню типу будови тіла набагато легше розробити правильний план тренувань і дієту, яка приносить бажані результати. Доктор Вільям Шелдон виділив три типу фігури і дав для них рекомендації з побудови раціону. Дізнайтеся, якими з них ви повинні почати користуватися кожен день, яким має бути харчування ектоморфа, мезоморфа і ендоморфа.

Ідея адаптації способу харчування до будови тіла, типу фігури була розроблена американським доктором Уїльямом Гербертом Шелдоном на основі аналізу фігур понад чотири тисячі студентів.

Типологія (і харчування по Шелдон) виділяє три основні типи будови тіла на основі пропорцій статури. Це ектоморфи, мезоморфи і ендоморфи.

Більшість людей не є представниками певного типу, а поєднують в собі певні якості, що відповідають окремим видам. Для кожної з базових різновидів дані поради, що стосуються харчування. Про що йде мова?

Харчування ектоморфа жінки і чоловіки

Тип ектоморфний – делікатне, струнка статура. Про таких людей часто говорять «стрункий від природи». Їх характерними рисами є вузькі стегна і плечі, худі і довгі кінцівки і, як правило, плоский живіт. У них дуже легко змальовані м’язи – практично непомітні. У тілі ектоморфов присутній лише невеликий відсоток жирової тканини, оскільки, як правило, вони можуть похвалитися дуже швидким обміном речовин, і їм складно набрати вагу. Навпаки, частіше вони страждають від нестачі маси тіла.

Програма харчування для ектоморфа

  • Щоб надати такій фігурі більш здоровий вигляд, рекомендується близько 6 прийомів їжі за день.
  • Не потрібно обмежувати розмір порції, але слід пам’ятати, щоб на тарілці регулярно були продукти з цільного зерна, овочі і їжа, що містить корисні жири. Важливо, щоб близько 30 відсотків всіх калорій, спожитих протягом дня, надійшло з жиру.
  • Ектоморфу потрібно збагатити своє меню безліччю горіхів і насіння, сухими і свіжими фруктами, бобовими, авокадо, продуктами з цілісного зерна і рослинним маслом.

Харчування мезоморфа жінки і чоловіки

Тип мезоморфних – мускулисте, атлетичне тіло. Це найсильніший, м’язистий, кремезний тип фігури. Такі щільні тіла, за словами доктора Шелдона, – це заслуга не вправ, а, перш за все, кінетичного будови, яке відповідає за комбінацію м’язів і структуру кісток. Володарі таких тіл, як правило, мають м’язисті плечі і стегна, вузькі стегна і невелика кількість жирової тканини. Їх тіло нагадує збитий, сформований «блок».

Програма харчування для мезоморфа

  • Оскільки власники цього типу фігури без проблем підтримують бажану масу тіла, мезоморфам немає потреби занадто себе обмежувати. За словами доктора Шелдона, як збільшення, так і втрата ваги не є для них проблемою.
  • Якщо у вас такий тип фігури, пам’ятайте, що до вас мають безпосереднє відношення хвороби, викликані нездоровим способом життя. Дозволяйте собі відступу у вигляді десертів і іноді – фастфуд, але візьміть собі за правило є 5 здорових прийомів їжі за день.
  • Збагатите своє меню овочами, пісним м’ясом і рибою, свіжими і сушеними фруктами.

Харчування ендоморфа жінки і чоловіки

Тип ендоморфний – «м’яке» будова тіла з видимими округлостями. Такі люди мають, як правило, дуже повільний обмін речовин, через що швидко товстіють і насилу позбавляються від зайвих кілограмів. Вони пухкі, а надлишок жирової тканини у них найбільш помітний в області живота, стегон, сідниць і плечей.

Програма харчування для ендоморфа для схуднення і підтримки ваги

  • Головний принцип раціону ендоморфов – обмеження кількості і обсягу споживаної їжі. Рекомендується близько 5 маленьких, але добре насичують страв за день.
  • Сніданок повинен бути поживним (приблизно 350-500 калорій), щоб він забезпечив енергією надовго і врятував від перекусів.
  • Вечеряти мезоморфам система харчування по Шелдон рекомендує як мінімум за 3 години до сну, і краще за все, щоб цей прийом їжі був легким і добре засвоюваним.
  • Намагайтеся перекушувати якомога рідше, і вже якщо ви робите це, то вживайте тільки здорові закуски, фрукти, овочі.
  • Повільний метаболізм також потребує великої кількості рідини. Потрібно пити близько 2 літрів в день приблизно з годинними інтервалами.
  • Поповніть свою меню пісними білками (натуральними йогуртами, кефіром, молоком 1,5% жирності, нежирним сиром) і продуктами, багатими клітковиною (цільнозерновим хлібом, крупами, бобовими). Не забувайте про фруктах і овочах, але вибирайте з малим вмістом цукру (полуницю, чорницю або повні клітковини яблука) замість бананів або сухофруктів.
  • Ідеальна їжа для ендоморфов чоловіків і жінок – це супи-креми, салати, овочі, приготовані на грилі з м’ясом птиці, або вівсяна каша з фруктами.

Таким чином, харчування мезоморфов, ендоморфов і ектоморфов відповідно до рекомендацій Шелдона помітно відрізняється. Облік цієї різниці стає ключем до підбору раціону, який підтримає здоров’я і фігуру в нормальному стані. Можливо, не доведеться шукати якісь суворі дієти – досить буде привести у відповідність будова тіла і харчування.