Чому з’являється страх перед публічним виступом і як його подолати?

Страх перед публікою знаком дуже багатьом не з чуток – навіть тим, хто досить часто постає перед аудиторією і начебто відчуває себе цілком упевнено. Чому люди зізнаються самі собі «Боюся виступати», звідки ростуть ноги у наших страхів і як з ними боротися?

Час від часу кожному з нас доводиться поставати перед публікою. Все починається в дитинстві, коли нас змушують розповідати віршик перед гостями або вірш перед усім класом. Дорослі змушені виступати на нарадах і конференціях, представляти проект колегам або начальству і т.п. Інші виступають публічно, наприклад, в якості ведучих культурних заходів. Політики «презентують» себе виборцям, вчителі – своїм учням. Чому деякі люди відчувають себе при цьому як риба в воді, а інші піддаються сильного стресу? Як навчитися виступати, перебороти страх перед публікою, великою аудиторією?

«Боюся виступати»: що на практиці породжує у виступаючого стрес?

Чому страшно виступати перед публікою? Стрес, тобто дисбаланс між можливостями людини і очікуваннями і вимогами, спрямованими проти нього, породжує конкретні і цілком відчутні реакції організму. У ситуаціях, які ми сприймаємо як загрозу для себе, можуть з’явитися:

  • підвищена чутливість;
  • виділення відповідних гормонів (адреналіну, норадреналіну, кортизолу);
  • напруженість м’язів;
  • прискорене серцебиття;
  • підвищення артеріального тиску;
  • посилене потовиділення.

Чи можемо ми відчувати таку загрозу, стоячи перед групою людей? Так. Буде страшно чи ні виступати перед публікою, залежить від кількох факторів.

  1. По-перше, хто ці люди (наша аудиторія) і наскільки важливо для нас їх думку і схвалення.
  2. По-друге, наскільки добре ми підготовлені до виступу і наскільки впевнено почуваємося в даній темі.
  3. Значення має і те, в якому стані знаходяться наші пізнання щодо інформації, яка є у розпорядженні аудиторія.
  4. Багато що залежить також від здібностей особистості, наприклад, чи любить людина відчувати на собі увагу інших і чи вміє оцінювати ступінь зацікавленості слухачів.
  5. До цього слід додати силу голосу, правильність дикції і багатство словникового запасу, тобто чисто «технічні» питання, ступінь володіння всім цим.

Коли страх перед публікою по-справжньому паралізує?

Те, що дані дії – виступ – здаються нам важкими, ще нічого не визначає остаточно. Еустресс мобілізує, a дистрес паралізує, заважає виконанню завдань і в кінцевому підсумку виснажує психологічно. Останнє відбувається, коли очікування дійсно перевершують можливості, і організм хоче реагувати втечею – а воно в тій чи іншій ситуації, звичайно ж, неможливо. Ми, люди, часто опиняємося замкненими в жорстких схемах і штучно накладених обмеженнях. Ніяк не можна піти зі сцени, хоча ноги підкошуються закінчити виступ дуже важко.

Варто відзначити, що іноді ми винні самі – пред’являємо собі занадто високі вимоги. Буває, що, на думку виступаючого, що щось іде не так, і це його сильно нервує – незважаючи на те, що аудиторія спочатку взагалі не зверне уваги на дрібну помилку. На іншому полюсі списку факторів стресу – перебільшена реакція слухачів, які занадто критично, непропорційно загальному рівню виступу оцінюють дрібні ляпи. Усвідомлення наявності всіх цих явищ може допомогти адекватно реагувати на ситуацію.

На суб’єктивне відчуття стресу людини, який відчуває страх перед публічним виступом, впливає і атмосфера заходу в цілому. Звичайно, важлива природна опірність, стійкість до стресів конкретної особистості. А вона тим вище, чим краще стан здоров’я. Фізичний стан відбивається також і на розумових здібностях. Завдяки хорошій кондиції навіть у разі нападу або невдачі ми в змозі себе захистити, а в разі публічних виступів – протягом тривалого часу гідно підтримувати свою роль.

Що цікаво, дослідження показують: люди, які виросли в місті, можуть більше нервувати при публічних виступах, ніж виросли в сільській місцевості. А все тому, що для них характерна велика активність мигдалеподібних тіл. Мигдалина головного мозку бере участь у поширенні стресу і робить так, що в нервовій ситуації програмуються негативні емоції. Це частина мозку також пригнічує активність гіппокама, який заспокоює і знижує стресові реакції організму, відіграє важливу роль в процесах пам’яті. Надмірна активність мигдалеподібного тіла виводить організм з рівноваги. В цілому ж Нейробіологічні реакція на стрес ще складніша.

Як побороти страх перед публікою, як не боятися виступів?

Ось кілька порад.

    • Під час публічних виступів здатне допомогти вже саме розуміння що відбуваються в організмі процесів і реакцій, природи свого стресу.
    • Якщо по роботі доводиться досить часто мати справу з аудиторією, то важливо дбати про здоров’я і раціоні зокрема. Це допомагає організму успішно вирішувати поставлені завдання (звичайно, в межах можливостей кожного з нас).
    • Необхідно добре підготуватися до контакту з публікою, докласти певних зусиль. Якщо людина не зацікавлений своєю темою, виступає аби як, «плаває» в ній, це буде видно навіть по самій манері його виступу.
    • Під час виступу варто займати відкриту позицію по відношенню до слухачів, а якщо формат заходу дозволяє це зробити – вислуховувати те, що хоче сказати аудиторія, або просто брати до уваги її реакцію. Також важливо, яка вам відводиться роль – наставника, тренера, партнера для обговорення або, може бути, коуча? Всю цю інформацію слід зібрати завчасно, щоб чітко слідувати в певному напрямку.
    • Зрозуміло, ми не в змозі передбачити абсолютно все. І якщо стрес, незважаючи на якісну підготовку, все ж з’явиться, волею-неволею доведеться мати з ним справу.
    • Перш за все, варто зрозуміти, що з нами відбувається, і дозволити вивільнитися зростаючої фрустрації нейтральним для слухачів чином. У цьому може допомогти візуалізація подальшого ходу подій. Уявний крок вперед і уявлення про те, що все йде успішно і добре, часто заспокоює і відволікає від нервозності. Цей прийом стає ще більш ефективним, якщо візуалізація мала місце ще в процесі підготовки і взагалі досить добре знайома як методика.
    • Не завадить знати, що виступ в добре провітрюваному місці полегшує дихання і швидкість мислення. Якщо є можливість якось вплинути на цей фактор – вплиньте.
  • Коли з’являються негативні емоції, коли опановує страх перед публікою, можна спробувати з силою уперти ноги в підлогу, «відчути» їх, сконцентрувати на таких діях свою увагу. Це менш помітно для аудиторії, ніж наприклад, стиснення кулака, і дозволить відчути себе більш міцно і стабільно. Можна також уявити собі, що погана енергія передається в підлогу, – це теж допомагає.
  • Уникаючи оборонної або атакуючої позиції, можна полегшити встановлення контакту, особливо якщо аудиторія налаштована нейтрально.
  • Якщо ви користуєтеся якимись матеріалами (наприклад, підглядаєте в папірець), що не приховуйте цього. Таким чином ви уникнете підозрілість на свою адресу, яка може бути незаслужено перенесена і на ваші інші наміри і дії.
  • Знайдіть собі в залі «союзника» – людини, у якого ви явно знаходите розуміння. Зоровий контакт з ним може вас заспокоїти. У кризові моменти допомагає навіть сама думка, що така людина є в залі.

Ця тема – боязнь публічних виступів, панічного страху перед публікою, великою аудиторією – дуже обширна і стосується як наших соціальних відносин і поведінки, так і чистої фізіології. Варто мати на увазі, що практика приносить з собою досвід і впевненість, і напевно прийде час, коли ви зможете із задоволенням констатувати: «Я не боюся виступати». Крім того, переживаючи з приводу перспективи виступати на людях, потрібно завжди пам’ятати про сенс, мотиви, вигоди будь-яких своїх дій – тоді вас буде набагато складніше вивести з рівноваги.