Чи обов’язково відчувати голод при схудненні і як його перемогти?

Багато людей, що сидять на дієті, вважають голод при схудненні природним і закономірним результатом, до того ж дає шанс на швидкий відхід ваги. Тим часом, здорове схуднення не повинно бути пов’язане з почуттям голоду, а тим більше – з його гострими нападами. Сідаючи на дієту, потрібно цікавитися тим, як знизити апетит і які продукти забезпечать почуття ситості. Отже, як побороти почуття голоду в процесі схуднення?

Голод при схудненні – закономірність чи наша помилка?

Голод – це стан, який мобілізує організм на вживання їжі в момент, коли йому не вистачає енергії і поживних речовин, необхідних для правильного функціонування. Крім типових симптомів, що вказують на це почуття (відчуття стиснення в шлунку, ослабленість), загострюється чутливість – вид і запах будь-якої їжі підсилює бажання поїсти.

Дуже корисним умінням під час періоду втрати ваги є здатність розпізнавати, хочемо ми вжити той чи інший продукт через голод або через те, що нами керує, наприклад, хороший апетит, суб’єктивне бажання щось з’їсти. Знання механізмів регуляції голоду і насичення може стати прекрасним союзником у справі ефективного схуднення.

Голод, всупереч розхожій думці, не повинен супроводжувати здорову втрату ваги. Тому варто зменшувати не кількість їжі протягом дня, а тільки лише її калорійність. Всі форми цілеспрямованого голодування є серйозною помилкою і можуть привести до серйозних проблем зі здоров’ям, таким як анемія, авітаміноз, захворювання шлунково-кишкового тракту.

Тому почуття голоду під час схуднення – це одна з найпоширеніших причин зривів і інших невдач в цьому нелегкому процесі. З іншого боку, правильно скомпонована дієта не допускає появи цього відчуття протягом усього дня. Раціон повинен забезпечувати ситість і допомогти витримати нові умови існування.

Чому дуже сильно хочеться їсти?

Отже, ми з’ясували, що голод при схудненні не тільки необов’язковий, але і свідчить про те, що в системі харчування щось не так. Помилки, які підвищують ймовірність виникнення нападів голоду – це:

  • використання занадто низькокалорійних дієт;
  • виключення з меню деяких поживних речовин;
  • пропуск прийомів їжі;
  • вживання продуктів з високим глікемічним індексом;
  • занадто довгі перерви між прийомами їжі;
  • вживання невеликої кількості продуктів, що є джерелом клітковини (овочів, фруктів, цільнозернових продуктів, каш);
  • занадто скромне споживання рідини.

Чим вгамувати і як перемогти голод при схудненні?

регулярне харчування

Для того щоб вплинути на почуття голоду і знизити апетит, треба дотримуватися кількох простих правил здорового харчування.

Ключовим моментом під час дієти є правильний розподіл прийомів їжі, пристосоване до потреб і способу життя.

Спірним питанням залишається їх кількість. Звісно ж, що мінімальним повинно бути 3-разове харчування. У багатьох випадках хорошим рішенням є 4-5 прийомів їжі в день. Їх регулярність полегшує контроль над почуттям голоду, так як дозволяє забезпечувати циклічність доставки організму енергії, що запобігає коливання рівня глюкози в крові. Неправильна компоновка страв (наприклад, з продуктів з високим глікемічним індексом), а також занадто довгі перерви між трапезами будуть вести до різких перепадів рівня цукру в крові, а це стимулює центр голоду в головному мозку і мобілізує нас до їжі.

клітковина

Ще одна відповідь на питання, як не допустити голоду під час схуднення, – це клітковина. Такі харчові волокна відносяться до вуглеводів, і вони не підлягають перетравленню і засвоєнню в шлунково-кишковому тракті. Їх роль в контролі голоду і апетиту просто неоціненна. Клітковина набухає в шлунково-кишковому тракті, впливаючи не тільки на регуляцію спорожнення, детоксикацію або кількість абсорбованого холестерину, але і забезпечуючи більше почуття ситості.

Джерелом клітковини в раціоні є в основному сирі овочі, фрукти і цільнозернові продукти. Вживаючи їх, ми гарантуємо собі більш тривалий почуття ситості.

Це ще один аргумент на користь того, щоб в кожний прийом їжі додавати невелику кількість овочів, а пшеничний хліб замінити на спечений із житнього борошна, полб’яною або Грехем.

Овочі – це група продуктів з низькою щільністю енергії. Це означає, що вони містять невелику кількість калорій у великому обсязі продукту. Тому якщо на дієті є проблема з перекусами між прийомами їжі, порятунку можна шукати тільки в сирих овочах. З’їжте сиру моркву, паприку або огірок. Вони не зроблять значного впливу на баланс калорій і одночасно задовольнять потребу в їжі і заповнять шлунок.

Білок в раціоні знижує апетит і голод

Продукти, багаті цим мікрокомпонента, дають тривале відчуття ситості після прийому їжі. Це пов’язано з тим, що білки вимагають більш тривалого перетравлення, і в зв’язку з цим їх глікемічний ефект (тобто підвищення рівня глюкози в крові після прийому всередину) настає набагато повільніше. Крім того, високий рівень амінокислот, з яких вони складаються, стимулює центр насичення, що знаходиться в гіпоталамусі.

Тому, коли ми замислюємося над тим, що б такого з’їсти на сніданок, набагато кращою ідеєю буде вживання яєчні з овочами і житнім хлібом, ніж, наприклад, хліб з маслом і джемом.

Основними джерелами білка в нашому раціоні є: м’ясо та копченості, риба, яйця, бобові, молоко і молочні продукти, зернові продукти, горіхи, насіння.

Як обдурити і заглушити голод під час схуднення?

Щоб утамувати відчуття голоду на дієті і вплинути на зниження апетиту, потрібно:

  • є з маленьких тарілок;
  • під час їжі не дивитися телевізор, не читати – зосередитися на їжі;
  • ретельно пережовувати кожен шматочок, не їсти в поспіху;
  • між прийомами їжі пити мінеральну воду;
  • використовувати сирі овочі, якщо голод все ж наздожене вас між прийомами їжі.

Голод під час схуднення – зовсім не обов’язковий супутник втрати ваги. Є прості способи його перемогти і не допустити – потрібно всього лише переорієнтувати свій раціон. Якщо ми хочемо, щоб процес втрати кілограмів закінчився успіхом, необхідно складати меню так, щоб вживані продукти забезпечували ситість і були для нас смачні. Це дозволить утриматися від спокус і допоможе в зусиллях, спрямованих на набуття красивої фігури.