Болі в спині і зміцнення хребта: що радять робити йоги

Ви проводите багато часу за столом, вам не вистачає часу піти в спортзал і ви все частіше скаржитеся, що болить спина, хребет? Ось причини, за якими ви повинні скористатися рекомендаціями йогів.

Ми живемо в епоху, коли наш хребет піддається високому навантаженні з різних причин – через ходіння на високих каблуках, великої кількості часу, проведеного в сидячому положенні і т.п. Щоб уникнути болів в спині, які є результатом перевантаження, нам потрібна тренування хребта, зміцнення м’язів спини. Крім того, необхідно берегти її, приймаючи правильне положення тіла.

Вдаючись до допомоги відповідних вправ і правильно ставлячись до своєї спині, можна ліквідувати неприємний біль і запобігти її появу. Почитайте поради, які допоможуть підтримувати хребет і м’язи спини в хорошому стані. Намагайтеся їх застосовувати, і через деякий час ви побачите їх ефективність.

Коли стоїте або лежите

  • Уникайте тривалого стояння, тому що це призводить до збільшення тиску на поперекові хребці. Але, якщо все-таки потрібно довго стояти, поставте одну ногу на високий табурет і зіпріться ліктем об коліно, дозвольте попереку трохи розслабитися.
  • Нахиляючись вперед, наприклад, для вмивання або чищення зубів, поставте одну ногу на низький табурет.
  • Під час стояння висувайте стегна вперед. Це допомагає поперекового відділу хребта і, крім того, зміцнює м’язи живота сідниць. Прогулюючись таким чином, ви зменшите болю в попереку. Це кращий спосіб ходьби (а заодно і найпривабливіший).
  • Спіть на досить жорсткому матраці, намагайтеся не лежати на животі. Найкраще спати на боці зі злегка підігнутими колінами. Лежачи на спині, крім подушки під голову покладіть подушку під коліна. При ранковому пробудженні поверніться на бік, спустіть ноги, після чого сядьте, спираючись на руки. Цей спосіб вставання зробить навантаження на хребет меншою.

коли сидите

  • При перегляді телевізора (незалежно від того, лежите ви або сидите) намагайтеся тримати голову прямо, наскільки це можливо. Сідаючи, вибирайте жорсткі сидіння з прямою спинкою.
  • Купіть собі або зробіть крісло-гойдалку. М’яке розгойдування покращує кровообіг і підтримує гнучкість хребта. Найкращим є крісло-качалка з підставкою для ніг.
  • Чи не кладіть ногу на ногу. Ноги можна схрещувати тільки в щиколотках. Закидання ноги на ногу посилює існуючі проблеми з хребтом і, крім того, погано впливає на кровообіг в нижніх кінцівках. Результатом стають порушення кровопостачання, набряк гомілок і варикозне розширення вен.
  • При хронічних болях в спині уникайте водіння автомобіля і тривалих перельотів. Сидячи в машині або літаку, підкладайте під спину подушки, зміцните хребет, створивши йому опору.

коли рухаєтеся

  • Важкі предмети піднімайте, згинаючи коліна – так, щоб максимально напружити масивні м’язи стегон. Тоді ви уникнете перевантаження м’язів і сухожиль. Якщо потрібно щось підняти, або перенести, або тільки підтягти ноги, завжди напружуйте м’язи живота і сідниць, одночасно висувайте стегна вперед, робіть видих.
  • Чи не спирайтеся ніколи на щось стегнами. Уникайте також наголошувати важкі або великі предмети в стегна. Для носіння краще підходять плечі. Пам’ятайте, що, висуваючи стегна вперед, ви тим самим випрямляєте хребет. В ідеальному випадку потрібно стати так, щоб стопи були спрямовані злегка назовні, коліна зігнуті і грудна клітка висунута вперед. Дихати потрібно при цьому глибоко, голову і підборіддя високо піднімаємо. Добре при цьому напружувати м’язи живота і сідниць.

інші поради

  • Постарайтеся схуднути: зайва вага збільшує навантаження на хребет, а також на серце і ноги. Рухайтеся якомога більше. Якщо робота сидяча, робіть перерви, вставайте і ходіть, навіть якщо це прогулянка навколо столу.
  • Якщо у вас немає варикозного розширення вен, як можна частіше присідайте – це відмінно зміцнює м’язи ніг.
  • Чи не випрямляйте коліна до самого кінця, вони завжди повинні бути трохи зігнуті.
  • Уникайте надмірного м’язового напруги, одягайтеся завжди досить тепло. Рекомендуються теплі, не дуже тривалі ванни, а в зимові місяці використовуйте пляшки з гарячою водою або електричні грілки.
  • Ніколи не ігноруйте біль: це застережливий сигнал, який посилає наше тіло. Коли сильний біль в спині, хребті з’являється при вставанні, дуже повільно поверніться кілька разів, надіньте що-небудь тепле і в разі необхідності (повторювана або постійний біль) проконсультуйтеся з лікарем.